パフォーマンスが変わる食事 試合当日編
こんにちは。
400MHコーチの
古山です。
今回は食事について書きます。
陸上競技者にとって、
ましてはアスリートにとって、
「食事は非常に重要です！！」
皆さんは、陸上の記録を伸ばすため、
懸命に練習を取り組んでいると思います！
では、皆さん！！
「そのエネルギーは、
どこから得ていますか？？」
そうです、「食事」なのです。
食事とパフォーマンスには相関がある
そう考えられるのもうなずけますね。
今回は、
1番高いパフォーマンスしたい、
「試合の当日の食事」のお話です。
400MHのような「筋持久力」が必要不可欠な
競技者に向けた勝負の朝食を提案します。
このような競技では、
ある程度長い時間筋力を使う必要があります。
そのため、筋力のエネルギー源である
「筋グリコーゲン」の回復を考えた栄養素
（糖質、ビタミンB群、たんぱく質など）
を確保することが重要です！
そこで、
当日の朝おすすめしたいのが、、
「温玉おろしうどん」
です。
うどんでしっかり糖質確保、
卵でビタミン、タンパク質確保、
大根おろしで消化を促進！
まさに
大事な試合当日に持ってこいのメニューです。
夏でも食べやすいのも
このメニューの魅力ですね。
また、当日の朝食のタイミングとしては、
試合の３～４時間前には
食事を終わらせておくのが理想です。
さらに、
試合時のエネルギー不足を防ぐために、
試合の１～２時間前に消化の良いゼリーなどで
エネルギーを補給しましょう。
また、試合の直前には、
スポーツ飲料で、発汗で失う
「水分」と「ミネラル」
を補給することも大事なポイントです。
皆さんも、
必要な栄養素、食べるタイミングを押さえて、
自分のパフォーマンスを飛躍させ、
目標を達成しましょう！！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
ケガをしないセルフケア
こんにちは。
400MHコーチの
古山です。
「セルフケアしていますか？」
セルフケアとは、
治療院やトレーナーではなく、
「自分で行うケア」
のことを指します。
身体の疲労感、違和感
を感じても、
治療院に行く「時間」も「費用」もない。
自分の身体の状況見てくれる、
トレーナーもいない。
そこで重要になるのが、
「セルフケアです！！」
今回は、おすすめのセルフケアを
2つご紹介します。
まずは、
スプリンターの大敵、「シンスプリント」
の予防にも直結する「足裏」のケアです。
足裏は、着地時に最初に負荷がかかるところ
であるため、ここのケアは非常に重要です。
足裏のケアは非常に簡単です。
用意するのはゴルフボールただひとつ！
ゴルフボールを足の裏で転がし、
よくほぐしていきます。
ポイントは、
かかとや、小指側の部分までも
よくほぐすことです。
小指側の部分にも
縦のアーチがあり、
走る時に重要な要素になります。
また、かかとの近くの腱は
炎症を起こしやすく、
ケアがとても重要です。
これらを意識しながらやってみましょう！
次に、皆さんが
疲労を感じやすい「ふくらはぎ」のケアです。
ふくらはぎは、
「第2の心臓」と言われています。
これはなぜか！！
それは、
「ふくらはぎの筋肉が足に溜まった血液を心臓に戻すポンプの働き」をするからです！
このふくらはぎをマッサージし、
血行を促進すると、
不要な老廃物の排出がスムーズになります！！
ふくらはぎのマッサージのポイントは、
このように、
手の指をアキレス腱側、
手のひらはふくらはぎ側、
にあてて揉んでいく、これだけです！
今回紹介したケアは、
すぐにあなたの自宅でできます！！
ぜひ、今日から実践し、
目標を達成しましょう！！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
速くなるために不可欠!?「睡眠」の重要性
こんにちは。
400MHコーチの
古山です。
突然ですが、皆さん！
「睡眠取れてますか？？」
・集中力が続かない
・目覚めが悪くて活力が出ない
・筋肉痛が全然治らない
こんなことを感じているあなた！
これらはあなたの「睡眠不足」
が原因かもしれません！！
睡眠は、練習の疲労を回復するのはもちろん、
日中の集中力や免疫を向上させます！
「疲労」・「免疫」・「集中力」は
トレーニングの質に直結する大切な要素です。
そのため、
「睡眠は速くなるためには不可欠の練習である」
そう言っていいでしょう！
なるほど、、
「睡眠大事ですね。いっぱい寝ます！」
そう思った方、ちょっと待ってください！
「長く眠ればいい」
その考え方は最適とは言えません！！
睡眠の「質」が重要なのです！！
今回は、
練習効果を左右する睡眠の質を上げ、
皆さんが目標に近づくために！！
「睡眠の質を向上する方法」
をご紹介します！！
睡眠の質向上のステップはたった3つ！！
①寝る時間を決める
②寝る時間の90分前にお風呂に入る
③お風呂に入ってから脳を使わない
それぞれ詳しくご紹介します。
①「寝る時間を決める」
寝る時間と起きる時間を決めましょう。
そうすることによって、
脳が1日の流れを勝手に理解し、
寝つきがよくなり、睡眠の質が上がります！
②「寝る時間の90分前にお風呂に入る」
睡眠の質には、
「体温」が大きく関わっています。
1.体の芯の体温を上げて⤴️
2.そのあと体温を下げる⤵️
この時に1番心地いい眠気が訪れます。
「体温を上げ、眠気が訪れる程度まで下げる」
これが睡眠の質のポイントです。
スタンフォード大学の研究は、
「寝る90分前に湯船に15分程度浸かる」
のが効果的であると示しています。
「でも時間がなくてシャワーになってしまう」
そんな場合は、
シャワーでは体温があまり上がらないので、
寝る時間の30~60分前に、シャワーを浴びて、
そこから体温を下げ、眠りにつきましょう！
③「お風呂に入ってから脳を使わない」
お風呂に入って体温が上がり、
そのあと自然に体温が下がる。
ここまで来たら身体はもう睡眠モードです！
しかし、寝る前に脳を使ってしまっては、
質の睡眠の邪魔になってしまいます、、
例えば、スマートフォンの光を寝る前に見ると
「メラトニン」
という眠気を引き起こすホルモンの分泌を
抑制してしまい、眠れなくなってしまいます。
ですから、お風呂に入った後は
今日の練習の感覚や感じたことをメモしたり、
音楽を聴いてリラックスしたりして、
身体も脳も、睡眠モードにしましょう！！
皆さんも今日から、
①寝る時間を決める
②寝る時間の90分前にお風呂に入る
③お風呂に入ってから脳を使わない
この3ステップを実践して、
睡眠からパフォーマンスを向上させ、
目標を達成しましょう！！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございます。
練習効果を1.5倍にする!?イメージスプリント！
こんにちは。
400MHコーチの
古山です。
皆さんは、
「何を考えてトレーニングをしていますか？」
・あと何本、
・あと何セット
このように目先の数のことだけ考えている方、
または、なにも考えていないという方、
「要注意です！！」
練習の効果が半減しているかもしれません、、
練習の効果を上げ、目標達成するために！
今回は、
「練習効果を1.5倍にする!?」
「イメージスプリント」をご紹介します。
「イメージスプリント」？？
よくわからない事言ってるな。
そう感じた方、最後まで読んでみてください！
イメージスプリントとは、
「今日の、200MHハードルの練習では、
ハードリング時の手のテイクバックを
岸本選手のように、速くして
そのあとの走りをスムーズにする」
このような、
「具体的な目的意識」を持ち、
「理想の走り、フォームをイメージ！」
その自分の走りの動画を確認して、
イメージと自分の走りを照らし合わせる
そんな練習の仕方です！
このイメージスプリントがなぜ効果的なのか！
それは、脳の仕組みが関係しています。
「I×V=R」
というものがあります。
これは、Image×Vividness=Reality
の頭文字をとったもので、
訳すと、
脳内イメージ×イメージ鮮明度
=現実のパフォーマンス
つまり、
理想のイメージを具体化すればするほど、
それは現実に近づいていくのです！！
ですから、
練習への「目的意識」を持ち、
その「理想のイメージ」を作ることで、
格段に練習効果が上がります！！
これからは、
・「これをやるぞ！」という目的意識
・「こうなりたい！」という理想のイメージ
この2点を、明確にして練習に励み、
練習効果を上げ、
目標を達成しましょう！！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
大事な試合で最高のパフォーマンスをする方法
こんにちは。
400MHコーチの
古山です。
突然ですが皆さん、質問です！
「試合で自分のパフォーマンスできてますか？？」
今回は、
「大事な試合で最高のパフォーマンスをする」
その方法をご紹介します。
陸上競技に打ち込むにあたって、
「試合で結果を出すこと」は
全競技者にとって、大きな目標である
そう言えると思います。
しかし、思いが強いあまり、、
- 試合になると動きが硬くなる、
- 身体が思い通りに動かない、
このように
自分のパフォーマンスが発揮できなかった、
こんな経験をしたことはありませんか？？
こんな状況を打破して、
高いステージで自分の力を発揮、
自分の目指す目標を達成するために！！
私が今回紹介するのは、、
「イメージトレーニング」です。
イメージトレーニングって効果あるの？？
そう思った方もいるかと思います。
答えは、、「YES」です！！
皆さんご存じ、オリンピック金メダリストの
体操の内村航平選手は、
並外れたイメージトレーニングにより、
偉業を成し遂げました。
内村選手は、
私たちが想像する、
自分の目線でのイメージトレーニング
（一人称イメトレ）に加えて、
第三者からの目線で
自分を客観視したイメージトレーニング
（三人称イメトレ）を、入念に行っています。
試合の環境を最大限具体的に、
イメージする、
県大会決勝、４レーン、
隣にはライバルのアイツ、
風はホームストレートにやや追い風、
ちょっと蒸し暑くて喉が少し乾いている、
こんな風にイメージトレーニングを
「全力で」「入念に」することで、
パフォーマンスが格段に上がります！
私は、現役時代、
試合当日の朝は、
自分のレーンを試合をイメージしながら、
少なくとも10周回ってました。
さらにイメージトレーニングの
効果を上げるためのコツは、
よりリアルなイメージを沸かせるためにも、
試合の本番の会場に行ったり、
日頃から理想のレースをイメージしたりして、
「イメージの鮮明度を高めること」です。
皆さんも、より鮮明な
イメージトレーニングを実践して、
１番良いパフォーマンスを試合で発揮し、
自分の目標を達成しましょう！！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
体幹トレーニングの魔法
こんにちは。
400MHコーチの
古山です。
皆さんは、
「体幹」にどんなイメージを持っていますか？？
なんとなくあった方がいいのは知ってる。
という方が多いと思います。
ではなぜ体幹は重要なのでしょうか。
それは、身体の構造から紐解くことが出来ます。
体幹は、上半身と下半身を繋ぐ、
ジョイントの役割を果たします。
「走ること」においては、
腕の振りと足の回転が基本動作となり、
上半身と下半身の連動が不可欠です。
ハードルを飛ぶときに、
- 抜き足が全然出てこない、
- 飛んだ後に状態がブレる、
そんな経験はありませんか？？
体幹がしっかりしていないと、
下半身のダイナミックな動きに、
上半身がついていかず、フォームが崩れてしまいます。
また、
この写真のような走行中の片足時は、
自分の体重の5倍の負荷がかかると言われています。
この時、上半身と下半身のつなぎ目の
体幹がしっかりしていないと、
どうなるでしょうか？？
重さに耐えきれず、潰れてしまいます。
そうすると、、
悪いときには地面からの反発の、
なんと半分の力を逃がしてしまい、
前に進む推進力がなくなってしまいます、、。
また、潰れてしまうと、
腰の高さが低くなり、
足への負荷が大きくかかるため
怪我にもつながります。
逆に言えば、、
体幹をしっかり強くすれば、
上下の動きにブレがなくなり、
ハードルを飛ぶときに状態がグラつかず、
地面からの反発を十分にもらい、
それが前に進む推進力に変わります！
それに加えてケガの対策にもなるなんて
メリットづくしですね！
今回は「体幹」の重要性についてお話しました。
強い体幹はトップアスリートの
「共通項」であるといえます。
皆さんも、体幹を強くして、
自分の目標を達成しましょう！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
【スプリントブック】公開！
「すご！」
「走り変わってきたね！」
「また自己ベスト？？」
なんの取り柄もない
地区予選敗退レベルの高校生が
『学校のヒーロー』になった
とっておきの練習方法をまとめた
下剋上スプリントコーチみちくん式
【Sprint Book】
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↓受け取りはこちらから！↓
個人情報の漏洩やウイルス感染等に対する
対策は徹底してあります。
※後からテキスト代を請求することは
ないのでご安心ください。
【受け取った人の声】
↓200m 1秒以上更新↓
↓100m 自己ベスト更新↓
↓スタートの変化を実感！↓
↓自分の弱点が知れた！↓
↓試合で緊張しなかった！！↓
↓友達にスタートで勝てた！！↓
↓チームメイトから褒められた！！↓
アイツに負けないために。
『正しい練習』×『テクニック』で
ライバルに下剋上 しませんか？？
「周りはどんどん速くなる」
サボっているアイツも。
同じくらいだったアイツも。
アイツより自分の方が
頑張ってるはずなのに。
なんて悩む日々は
今日この瞬間で終わりにして、
僕と一緒に、
リベンジしませんか？？
これまで同じ「量」
同じ「練習」をしているのに
「ライバル」と「あなた」
タイムに差がついてしまっていたのは
あなたが、
あなたが速く走るための
“正しい練習”を知らなかったから！
あなたが陸上人生の
「主人公」になる番です。
あなたの陸上人生を変えるための
"正しい練習"の仕方をまとめた
『Sprint Book』を
・ライバルに負けたくない！
・悔しい思いはしたくない！
・周りを見返してやりたい！
仲間に置いていかれたくない！
当時の僕と同じように
こんな思いを持つあなたにだけ
特別に公開したいと思います。
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ないのでご安心ください。
【受け取り方法】
＝＝ステップ①＝＝
公式LINEを追加して
アンケートに答える
個人情報の漏洩やウイルス感染等に対する
対策は徹底してあります。
↓
＝＝ステップ②＝＝
陸上についてのアンケートに答えて
「アンケート回答しました！」と
みちくんにメッセージを送る
↓
アンケートを確認して
テキストをお渡ししていきます。
実は当時の僕も
ポンコツ陸上部員でした。
高校1年生の100mのタイムは
なんと「13.42」
お世辞でも速いとは言えない。
もちろん大会で勝てるわけなく
いつも地区予選敗退レベル。
先輩にバカにされたり、
自分より速いヤツに見下されたり。
いるじゃないですか、マウントとってくる人
「みち、遅いよな。」
部活の中では遅いヤツ扱いされていた。
走っても走っても
筋トレしても筋トレしても、
1秒もタイムが伸びなかった。
いまやっている練習が正しいのか
本当にこのままでいいのか
迷いながら毎日毎日
なんとなく頑張って空回りしてた
そんな僕でも自分に合った
"正しい練習”を積み重ねることで
高校3年生の夏、
インターハイに出場できました！
だからこそ、
あなたにも伝えたいんです。
あなたはもっと速くなれます。
当時の僕と同じように、
遅い自分に嫌気がさしてる
そんなあなたに作りました！
正しい練習と走りのテクニックで
走りが変わることを実感してください🏃♂️
公式LINEでプレゼント中！
↓受け取りはこちらから！↓
個人情報の漏洩やウイルス感染等に対する
対策は徹底してあります。
※後からテキスト代を請求することは
ないのでご安心ください。
今後の指導者として、
もっともっと価値を届けていくために、
LINEでアンケートのご回答を、
ご協力いただいております😊
"On Your Marks"
緊張感と集中力が
みるみる高まっていく、、
"Set"
集中力が頂点に達し、
スタートのその瞬間を待つ。
"バンッ"
無意識に身体がポンッポンッと
グングンと前に進んでいく。
後半でも失速を抑えられ、
周りにどんどん差をつけて、
誰よりも速く
ゴールラインを踏んで、、、
電光掲示板には、
あなたの自己ベストが！！
ワクワクしてきませんか？？
あなたは、
ここで変わることができる。
速くなって周りを見返すために
↓ いますぐフォーム改善する ↓
〜陸上人生にドラマを〜
