スプリントにおける腕振りの役割
こんにちは。
400MHコーチの
古山です。
皆さん、走る時に、
「腕、意識していますか？？」
実は、走りにおける「腕」の役割は重要です。
今回は、
「速くなる腕の使い方」
これを再確認していきます！
「なぜ、走る時に腕を振るのか。」
この疑問の回答は大きく2つです。
①バランスをとるため
②地面への圧力を大きくするため
それぞれ詳しく見ていきます。
①バランスをとるため
１度腕を後ろに組んで走ってみて下さい。
身体が横にブレて全然前に
進まないことが実感できると思います。
この体のブレを抑えるのが
腕の振りなのです！
②地面への圧力を大きくするため
こちらが、
あまり意識されていませんが、
「非常に重要な要素です！」
スプリントの前提を確認します！
速く走るための原動力は、
「地面に与える圧力の反発」の
役割が大きいのでしたね。
自宅の体重計に乗って
腕を振ってみてください！
腕を振っている時、
体重が増えていませんか！？
これは、地面に与える圧力が
大きくなっているからなのです！
ですから、
より効率的に地面に圧力を加えて、
前に進む原動力にするために、
意識的に腕を振る必要があります！！
「ではどのように腕を振ればいいのか！」
ポイントは、以下の２点です。
（１）「肩甲骨を使う意識を持つ」
「腕を振る」という文字通りに、
腕だけを振ってしまう方も多いですが、
実は肩甲骨が非常に重要な役割を持ちます。
肩甲骨が、腕振りにおける
「振り子の中心」になることで、
末端の腕の動きをスムーズにし、
腕の振りの質を大きく向上します！！
（２）「肩と腕の位置を反対にする」
肩甲骨を使うためのポイントは、
肩の頂点と腕や肘を
反対の位置に置くイメージ
を持って腕を振ることです。
こうすることで、
自然と肩甲骨を使って
腕を振ることが出来ます！！
腕を振るということは、
毎日の練習で必ず行うことなので、
常に意識を持って取り組むことで、
ライバルと大きな差をつけることが出来ます！
ですから、
今日の練習から
（１）「肩甲骨を使う意識を持つ」
（２）「肩と腕の位置を反対にする」
これら２点のポイントを
自分のフォームの中に
意識的に落とし込んで、
毎日の練習に取り組み、
目標を達成しましょう！！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
毎日出来る！股関節ストレッチ方法
こんにちは。
400MHコーチの
古山です。
皆さん、
「股関節ストレッチしていますか？？」
股関節の可動域は、
スプリント力に直結する重要な要素です！！
今回は、
毎日3分行うだけで、
段違いにスムーズに脚が回転する、
「股関節のストレッチ方法」
これをご紹介します。
股関節のストレッチには、
①左右のストレッチ
②前後のストレッチ
この2種類があります。
結論から言うと、
②の「前後のストレッチ」が
「速くなるため重視すべき
股関節ストレッチ」
です！！
下のような左右のストレッチは、
皆さんがぱっと思い浮かぶ、
股関節ストレッチなのではないでしょうか。
しかし！！
このストレッチは、
「走りにあまり相関がありません！」
というのは、
走るとき、私たちは
股関節を前後に動かして
身体を前方に運んでいるからです！
いま、その場で、
走る動きをしてみてください！
股関節が前後に動いていることが
わかると思います！
ですから、
走りにより近い形である
「前後のストレッチ」を行い、
可動域を広げることで、
足の運びがスムーズになっていきます！！
では、どのようにしたらいいのか！！
このような姿勢でストレッチしましょう！
ポイントは
①寝かしている膝と腰を真っすぐにする
②寝かししているかかとを横に出す
この2点です。
このポイントを意識して実践することで
他の部分がロックされ、
伸ばしたい股関節を伸ばすことが出来ます！
このストレッチは、
1日3分で出来ます！！
今日から、
この股関節ストレッチを実践し、
スムーズな足運びを身に付け、
目標を達成しましょう！！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
イメージと逆！？400MHのハードリング方法
こんにちは。
400MHコーチの
古山です。
皆さん、
400MHのハードリングにおいて、
「飛ぼう、飛ぼう。」
そんな意識で力んだりしていませんか？？
いまドキッとしたあなた！
「ハードリングのイメージを変えましょう！」
今回は、
イメージと逆！？
皆さんの持っているかもしれない
固定概念を解き、
自己ベスト更新に繋げるために！！
400MHのハードリングイメージ
についてお話します。
まず、前提として、
110MHと400MHのハードリングは、
「まったく別物である」
ここをぜひ押さえてください！！
これはなぜか！！
それは、
走行距離が大きく違うため、
ハードルとハードルの間の距離、
「インターバル」が大きく異なるからです！
110MHのインターバルは「9.14M」であり、
この短いインターバルを速く走るため、
すぐに着地して疾走に繋げる必要があります。
「速くかけ抜ける」イメージですね！
対して、
400MHのインターバルは「35M」であるため、
遠くに着地して、
自分に合った歩数で走行することが出来ます。
また、400Mという長い距離を走るため、
400MHにおいては、
「エネルギー効率を良くする」
これが非常に重要になってきます！
このエネルギー効率を良くするために、
なにを意識したらいいのか！！
意識するポイントは、
①ハードリング時の手を強調する！
②跳んでる時は、休む！
この2つです！！
①ハードリング時の手を強調する！
ハードリング時、
手を強調することによって、
足に余計な力を入れることなく、
足を前方に運ぶことができます！
②跳んでる時は、休む！
ハードルを飛ぶとき、
あれこれ考えがちですが、
イメージとしては、
「休みましょう！！」
「そんなんじゃ遅くなるんじゃないか」
そう感じる方も
いるかもしれませんが、
「使えるエネルギーは決まっている」
という前提に基づいて考えてみて下さい！
後半の走るためのエネルギーを、
ハードリングでロスするのは、
非常にもったいないです！！
実際に、速い人たちのハードリングを
見てみて下さい！
多くのトップランナーが
非常にリラックスして跳んでいる
ということがわかると思います！
今日の練習から、
①ハードリング時の手を強調する！
②跳んでる時は、休む！
この２点を意識して、
練習に取り組み、
エネルギー効率抜群！！
後半でも落ちない力を身に付けて
目標を達成しましょう！！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
シンスプリントの原因と予防
こんにちは。
スプリントコーチの
みちくんです。
皆さん、
「シンスプリントに悩んでいませんか？？」
私も、高校2年生の頃に
シンスプリントに悩ませられていた1人です。
症状が長引いて、
思うような練習が出来ませんでした。
今回は、
皆さんがシンスプリントに
悩むことなく、
目標を達成するために！
シンスプリントの原因と対策
についてお話します。
まず、「シンスプリントの原因は何なのか」
それはズバリ、
「接地時の足の形」です。
このように、
接地時に「膝が外側」に出ていると、
局部に負荷がかかり、
炎症を起こすことで、痛みが出ます。
私は、シンスプリントに悩んでいた当時、
痛いけど、我慢して走っていました。
しかし！
皆さんにぜひお願いしたいです！！
痛みが出たら、
「無理に走らないで下さい！」
シンスプリントは、
走れば走るほど、痛みが増し、
痛めば痛むほど、クセがつき、
症状がどんどん悪化してしまいます。
症状が悪化してしまうと、
十分な練習ができず、
あなたの目標達成が
困難になってしまいます、、
ですから、
まずは、痛みの根本の原因である
「膝が外に逃げるクセ」を
治していくことに焦点をあてましょう！
では、
「どうやってこの癖を治したらいいのか」
このような膝立ちの体勢をとり、
「かかと上げ」を行い、
走行時に局部に負荷がかからない
正しい動きを身に付けましょう！
この時、
①膝が外に逃げていないこと
②両手で、内側と外側それぞれが
収縮していることを確認すること
この2点のポイントを意識して
実践してみてください！
このドリルは、
どこでもすぐに実践可能です！
シンスプリントで悩んでいる皆さんは、
今日からぜひ実践して、
十二分に練習に取り組み、
目標を達成しましょう！！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
「速く」なる入浴法
こんにちは。
400MHコーチの
古山です。
皆さん、
「湯船に浸かってますか？？」
「忙しくてシャワーだけ浴びています」
そんな方も多いと思います。
実は、私もそうでした。
しかし！！
結論から言うと、
「湯船に浸かりましょう！！」
この理由を２つご紹介します。
①「お湯に浸かることで血液循環が良くなる」
お湯に浸かることで、身体が温まります。
身体が温まると、皮膚の毛細血管が広がり、
全身への血液の循環が良くなり、
体内の「疲労物質」や「老廃物」が
スムーズに体外に排出され、
筋肉の緊張が解けて凝りが解消されます。
②質の良い睡眠へ導入する役割
前回、睡眠は
「速くなるために不可欠の練習」
という話をしました。
1.体の芯の体温を上げて
2.そのあと眠気が訪れるまで体温を下げる
この時に1番心地いい眠気が訪れる。
これが睡眠の質のポイントでしたね。
ここで1番大切な「体の芯を上げる」
これを果たすのが「入浴」なのです。
ですから、
湯船に浸かることは重要です！
疲労回復効果を促進するポイントは
①38～39℃程度の湯船に15分浸かる
②その日の練習で使った筋肉をマッサージ
この2点です。
湯船とマッサージでW血行促進！
体温調整で眠りの質が向上！
これらを実践すれば、
明日のパフォーマンスが大きく変わります！！
ですから、今日から！
①38～39℃程度の湯船に15分浸かる
②その日の練習で使った筋肉をマッサージ
この2点を意識して入浴し、
コンディションを整え、
毎日のパフォーマンスを上げることで
目標を達成しましょう！！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
スプリントドリルの重要性
こんにちは。
400MHコーチの
古山です。
多くの方は、
毎日の練習でスプリントドリルに
取り組んでいるかと思います。
でも、あなたは
「これはどんな意味があるんだろう」
こんな疑問を思ったことはありませんか。
今回は、こんな疑問を解決し、
皆さんのスプリント力を向上させるために、
「スプリントドリルの重要性」
についてお話します。
なぜ、スプリントドリルが必要なのか。
その答えは、
「スプリントドリルとはなにか」
に隠れています。
スプリントドリルとは、
「走りに重要な要素の抽出物」
こう考えてみると分かりやすいです。
例えば、
スプリントの重要な要素に
「乗り込み」があります。
乗り込みとは、着地時に体重を
地面に伝える動きのことを指します。
この乗り込みを例にとって考えます。
ドリル前の
走る力が100と仮定すると、
「乗り込み」を洗練するドリルで
「乗り込み技術が上がる」ことによって、
走る力が100から120に上がる⤴️
こんなイメージです。
このスプリントドリルを
より効果的にするためのポイントは、
どんなドリルでも、
①地面からの反発をしっかりもらう
②骨盤の位置を固定する
この2点です。
この2点は、
速く走るための「大前提」
であるため、
ここの意識が非常に大切です！
皆さんも、
①地面からの反発をしっかりもらう
②骨盤の位置を固定する
この2点を意識して
「速さ」に直結する、
スプリントドリルに取り組み、
走りの精度を高めることで！
目標を達成しましょう！！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
パフォーマンスが変わる食事 試合直前編
こんにちは。
400MHコーチの
古山です。
「食事が重要」
ということは、
前回の試合当日編で述べた通りですが、
実は、試合の直前数日間の食事は
段違いに大切なのです！！
皆さんは、
「ローディング」
という言葉をご存知ですか？？
これは、
「筋肉や肝臓にエネルギー源を溜める食事法」
で多くのアスリートが実践しています。
ローディングは、
「マラソンなどの長距離の選手だけ
必要じゃないか」
と思われがちですが、
ロングスプリントにおいても、
「非常に効果的」です！！
それはなぜか！
これをエネルギー利用の仕組み
から紐解いていきます。
ロングスプリントにおけるエネルギーは、
筋肉や肝臓にあるグリコーゲン(糖質)
を分解するときに生まれます。
通常時、
筋肉が蓄えるグリコーゲンは少量です。
分解するグリコーゲン量が少ないと、
それだけエネルギーが出ません、、！
ですから、
エネルギーの源である
グリコーゲンを増やすため、
「 ローディング」は重要であると言えます。
また、予選、準決勝、決勝と
ラウンドを勝ち上がっていくと、
当然それだけエネルギー消費が多くなります。
これに加えて、
レースに向けたウォーミングアップや
リレーへの参加など、
大会中は膨大なエネルギーを要します。
そのため、特に、
勝ち進んで行きたい方、
リレーでも最高のパフォーマンスをしたい方は
「ローディング」
を積極的に取り組む必要があります！
では、どうしたらいいのか。
方法はとても簡単です！
大会前の3日間は、
普段のバランスのとれた食事から
乳製品や野菜の部分を減らして
代わりに炭水化物（糖質）を増やします。
私は現役時代、
お米を食べたあと好物のうどんを食べて
体内のグリコーゲン量を上げていました。
しかし、ローディング中は
野菜を取らない分、ビタミンが不足します。
そこでおすすめなのが、
「果物」
特に甘酸っぱい果物は
「糖質」と「ビタミンC」の両方を
豊富に含んでいるため、
コンディショニングに最適な食材です！
私は、大会の前、当日ともに
オレンジジュースをよく飲んでいました。
皆さんもぜひ、
・大会3日前から糖質の量を多く摂る
・果物をいつもより食べる
これらを実践して、
自分のコンディションを最大限高め、
目標を達成しましょう！！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
